03/04/2021

Micro gewoontes – Stephan Guise

Een experiment in 2021. Sommige boeken die ik lees, zal ik documenteren. Ik haal er de voor mij meest opvallende quotes, stukken tekst en verhalen uit. Deze verwerk ik in een post met daarbij aanvullingen vanuit mijn eigen ervaringen. Ik kijk vanuit een persoonlijke ontwikkelingsbril naar de materie en vervorm deze tot praktische handvatten. Side note: ik ben geen schrijver, maar een persoon die liefde heeft voor het persoonlijke ontwikkelingsvak.

Deze post gaat over “Micro gewoontes” geschreven door Stephan Guise. 

Microgewoontes – Stephen Guise

Met minimale inspanning maximaal resultaat behalen. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar het kan echt. 

Microgewoontes zijn dé oplossing voor wie zichzelf te grote doelen stelt, voor wie telkens teleurgesteld raakt wanneer het niet lukt om een gewoonte vast te houden en voor wie wél bereid is om te werken aan persoonlijke of professionele ontwikkeling.

“Geloof in jezelf verbetert niet je kunnen, maar je bereidheid om het te proberen.”

Elke dag een beetje beter

In mijn werk als trainer en coach zoek ik naar de eenvoud waarin het meeste resultaat behaald kan worden. Stel je eens voor dat je het meeste resultaat kunt behalen door elke dag 1% beter te worden dan je de dag ervoor was. Dat zou mooi zijn, toch?

Ik had bijvoorbeeld nooit verwacht dat ik elke dag zou schrijven. Dat ik een boek per week zou lezen. Of dat ik mezelf fit kon houden door simpelweg te beginnen met 10 push-ups, elke dag weer.

Dat me dat lukt, heb ik onder andere te danken aan het boek ‘Elementaire gewoontes‘ van James Clear. De eenvoud van gewoontes waarop je je op korte termijn kunt focussen om op langere termijn betere resultaten te behalen dan je ooit voor mogelijk had gehouden, vind ik waanzinnig!

Omdat ik zo enthousiast ben geworden over het toepassen van gewoontes, ben ik me verder gaan verdiepen in dit onderwerp. 

Ik vroeg me af: hoe doen andere succesvolle mensen dit eigenlijk? Welke stappen ondernemen zij om niet op slechts één gebied van hun leven, maar op meerdere levensgebieden minimaal een 9+ te scoren? 

Het boek ‘Microgewoontes’ van Stephen Guise laat zien dat je met minimale inspanning maximaal resultaat kunt behalen. En geloof me, dit is lekkere materie!
Laten we eens wat passages onder de loep nemen.

Hoge bergen beklimmen

“Een van de creatieve denkpatronen die Michael beschrijft heet ‘False Faces’. Daarbij moet je aan het tegenovergestelde denken van de gangbare oplossingen en ontdekken welke creatieve ideeën daaruit voortvloeien. Een simpel voorbeeld: in plaats van bij ruimtegebrek meteen aan een wolkenkrabber te denken, wat nu als je een gebouw diep in de grond laat zakken? Dat genereert nieuwe creatieve oplossingen, doordat je je brein dwingt uit te zoomen, zodat je plots allerlei andere mogelijkheden ziet.”

Mr. Guise gebruikte dit denkpatroon zo’n tien jaar geleden om het probleem op te lossen geen motivatie te hebben om 30 minuten te sporten. Die 30 minuten voelden voor hem als het beklimmen van de Mount Everest! 

Herkenbaar? Veel mensen doen dit. 

Ze kijken tegen sommige doelen op alsof het grote bergen zijn. Je beklimt de Mount Everest echter toch ook niet zomaar even, zonder enige voorbereiding? 

Als jij een boek wilt schrijven, een online programma wilt ontwikkelen of een beter lichaam wilt hebben en je ziet die doelen als het beklimmen van de Mount Everest, dan moet je ze ook zo benaderen. 

De kans is immers zeer klein dat je zonder training, de juiste begeleiding en een geprepareerde mindset die berg beklimt.

De kracht van microgewoontes

“Ik kon het tegenovergestelde wellicht ook zoeken in de duur van de workout. Wat als ik in plaats van 30 minuten bloed, zweet en tranen, de workout zou beperken tot slechts één keer opdrukken? Ik hoefde me niet verplicht te voelen er meer te doen – gewoon één push-up, da’s alles. Dat is zeker het tegenovergestelde van de Mount Everest beklimmen.”

Voor mij was dit het begin voor mijn eerste gewoonte: 10 push-ups per dag. Vóór de lockdown was ik 3 dagen per week stipt om 07.00 uur in de sportschool te vinden. Maar ja, de sportschool is nu dicht. Dan moest ik thuis maar workouts van 20 minuten doen. 

Je zou denken dat het voor mij als gedragsspecialist geen uitdaging zou moeten zijn om mijn motivatie en wilskracht een boost te geven. En toch waren er genoeg momenten waarop ik met een excuus kwam: ‘geen tijd’, ‘komt morgen wel’ of ‘dit is niet het juiste moment’.

Nu komt het frappante: door simpelweg 10 push-ups te doen, (soms nog net voor het slapen in bed) sport ik nu elke dag. 

10 push-ups worden er vaak meer dan 50 per dag. Met hier en daar nog een kettlebell sessie, wat sit-ups en de dag is weer rond. Het enige wat ervoor nodig was om mij zover te krijgen? 10 push-ups.

“Uit onderzoek van Duke University blijkt dat 45% van ons gedrag wordt bepaald door gewoontes. Gewoontes zijn zelfs nog belangrijker dan die 45% suggereert, omdat een gewoonte gedrag is dat je regelmatig herhaalt (vaak elke dag) en die herhaling op de lange termijn leidt tot een flinke verbetering.”

Stel je eens voor dat je elke dag één uur eerder opstaat. Dan heb je 365 uur meer leestijd per jaar. Een gemiddelde lezer komt uit op 6.570.000 extra woorden per jaar. 

Dat zijn 130 extra boeken van 50.000 woorden. Geen verkeerde manier om je persoonlijke en professionele ontwikkeling te vergroten, nietwaar?

Stress versterkt je negatieve én positieve gewoontes

“Van stress is bekend dat het gewoontegedrag versterkt – je valt dus onder stress in sterkere mate terug op je goede, maar ook op je slechte gewoontes! Dat bleek ook uit twee experimenten aan UCLA en één aan Duke University. Gebaseerd op haar onderzoek in de Journal of Personality and Social Psychology, concludeert Professor Wendy Wood: “Mensen nemen minder makkelijk beslissingen als ze gestrest zijn, hebben minder wilskracht en voelen zich ondergesneeuwd. Als je te moe bent om een beslissing te nemen, ben je geneigd om te herhalen wat je gewoonlijk doet.” Dat geldt voor goede en slechte gewoontes en de uitkomsten van haar onderzoek hebben belangrijke implicaties.”

Men zegt dat minder dan 5% (sommigen zeggen zelfs minder dan 2%) van de mensen bewust werkt aan persoonlijke of professionele ontwikkeling. Als je je bevindt in een groep van 1000 mensen, slechts 50. Ik blijf dat nog steeds bizarre cijfers vinden.

Kijken we naar het onderzoek van Professor Wood, dan zouden we immers kunnen stellen dat wanneer je stress ervaart of moe bent, je simpelweg doet wat je altijd hebt gedaan. 

Gaat het je lekker af en heb je je gewoontes op orde zodat ze voor je werken, dan zorgt stress ervoor dat je die goede gewoontes blijft volhouden. Nothing wrong here!

Als je je gewoontes echter nog niet eerder onder de loep hebt genomen en we zouden ze slechte gewoontes kunnen noemen, dan kom je in een negatieve spiraal terecht: stress zorgt voor meer negatieve gewoontes, negatieve gewoontes zorgen voor meer stress en ga zo maar door.

Volgens mij is dat niet wat je wilt. Daarom pleit ik voor persoonlijke ontwikkeling, introspectie of zelfonderzoek. Hoe je het ook wilt noemen. Zolang je maar bewust aan de slag gaat met de goede gewoontes die je wilt in je leven.

Weet je eenmaal welke gewoontes dat voor jou zijn, dan kunnen we gaan inzoomen op hoe lang het duurt een nieuwe gewoonte te vormen.

Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte te vormen?

“Het kost GEEN 21 of 30 dagen. In ieders belang zou ik dat wel willen uitschreeuwen! Die mythe van 21 dagen is waarschijnlijk de wereld in geholpen door Maxwell Maltz, een plastisch chirurg. Dr. Maltz ontdekte bij herhaling dat het patiënten van wie een arm of been was geamputeerd ongeveer 21 dagen kostte om gewend te raken aan het verlies van een ledemaat. En dus concludeerde hij dat elke verandering in je leven na 21 dagen zou zijn genormaliseerd.”

“De meest aangehaalde, betrouwbare studie naar de duur van gewoontevorming werd in 2010 gepubliceerd in de European Journal of Social Psychology. Elke deelnemer aan het onderzoek koos zelf een nieuwe eet- of drinkgewoonte of activiteit die ze gedurende 12 weken elke dag op een vast moment (bijvoorbeeld ‘na het ontbijt’) moesten uitvoeren. En wat was de conclusie? Het duurde gemiddeld 66 dagen voordat het nieuwe gedrag een automatische gewoonte was geworden. Maar de spreiding was groot, van 18 tot 254 dagen, wat liet zien dat er grote verschillen zijn van persoon tot persoon en van gewoonte tot gewoonte – in sommige gevallen kan het dus heel lang duren.”

Wat ze ook ontdekten, is dat wanneer je het missen van een dag kon toelaten, de gewoontevorming niet direct ontspoorde. Als je dus in een lekkere flow zit met sporten en je mist één dag – ik durf zelfs te zeggen: je mist twee of misschien meer dagen – dan gaat je gewoontevorming gewoon door zodra je de gewoonte weer oppakt.

Microgewoontes missen

Mits je dit mentaal stimuleert natuurlijk! Als je gaat denken: ‘Ik heb de afgelopen twee weken lekker gesport en ik heb twee dagen gemist, dus ik ben nu uit mijn ritme,’ dan is dat natuurlijk brandstof om te falen.

Als het echter ziet zoals het is (‘Ik heb twee dagen gemist, maar omdat het toch een microgewoonte is, pak ik het ook zo weer op.’), krijg je direct een ander resultaat!

Hoe je omgaat met het missen van één dag of twee dagen, dat bepaalt dus of je ermee stopt of niet.

Beloning

“Het doel bij het creëren van nieuwe gewoontes is je brein te veranderen door voortdurende herhaling. De gewoonte moet letterlijk ‘inslijten.’ Maar het brein verzet zich tegen verandering, tenzij het goed wordt beloond. Dus wat het brein betreft zijn er twee noodzakelijke ingrediënten voor gedragsverandering: herhaling en beloning. Het brein is meer bereid iets te herhalen als er sprake is van beloning.”

Twee nieuwe elementen om gewoontes voor je te laten werken: herhaling & beloning.

We kunnen nu beginnen met het maken van een stappenplan:

  • Kies het doel waarvoor je meer en betere resultaten wilt behalen.
  • Koppel het aan een gewoonte die zo klein is dat je deze elke dag kunt uitvoeren.
  • Maak gebruik van herhaling – in mijn volgende blog ga ik hier uitgebreid op in.
  • Vier je gewoonte! We kennen allemaal wel het gevoel dat je hebt na een heerlijke douche. Of wanneer je tanden weer lekker fris zijn, je een goede sportsessie achter de rug hebt of je lekker hebt genoten van een reep chocolade. Over dit soort beloningen hebben we het!

Motivatie en gewoontes

“Als je vertrouwt op motivatie, kun je geen gewoontes ontwikkelen.”

Inmiddels ben ik zo’n boek of vier over gewoontes verder. Ja, ik ga ze allemaal uitwerken. Wat mij echter verbaasde, is dat ik een duidelijke overeenkomst zag op het gebied van motivatie en wilskracht. Namelijk: deze twee elementen zijn beperkt. Ze houden een keer op en ze lopen door de tijd heen leeg.

Ik was er al jarenlang van overtuigd dat motivatie dé sleutel is tot succes en deze boeken vertelden mij dat ik wel de motivatie kan hebben om gezond te eten, maar dat wanneer mijn favoriete reep chocolade op dag 23 van mijn gewoontevorming voorbij komt, die motivatie opeens weg kan zijn.

Herkenbaar? Een wijntje hier, een koekje daar, even op de bank blijven hangen in plaats van de te sporten, die ene taak later wel oppakken…

Motivatie is onbetrouwbaar, omdat het door vele factoren wordt beïnvloed:“een gebeurtenis, je bloedsuikerspiegel, een depressie, je stofwisseling, hormonen, je gezondheid, externe stimuli, je energieniveau, enzovoort.”

Maar wat werkt dan wel?

Herhalen, herhalen, herhalen

Ik was in de veronderstelling dat topsporters veel op basis van motivatie doen, maar niets is minder waar. Wat zorgt er dan wel voor dat een topsporter dag in dag uit dezelfde oefeningen kan doen voor een doel dat pas over 4 jaar bereikt kan worden? Je raadt het waarschijnlijk al: herhaling. Door dag in, dag uit hetzelfde te doen. Elke keer weer.

Er bestaat in de economie zoiets als ‘De wet van het afnemend grensnut’.

“Deze economische wet zegt dat je van je tweede pizzapunt een klein beetje minder zult genieten dan van je eerste punt en van je derde weer een klein beetje minder dan van je tweede. Bij het herhalen van gedrag, gebeurt ook zoiets.”

“Als gedrag langzaam een gewoonte begint te worden, wordt het ook minder emotioneel beladen. Het wordt zelfs een beetje saai en monotoon. En dat is nou juist precies de bedoeling.”

Betekent dit dat motivatie en wilskracht helemaal onnodig zijn? Natuurlijk niet. Beiden zijn van groot belang om te beginnen met een nieuwe gewoonte. 

Zonder die twee begin je niet, dan is het gewoon gedrag. Maar op het moment waarop je besluit in actie te komen, heb je motivatie en wilskracht nodig!

Microgewoontes en comfortzone oprekken

“Bij een microgewoonte loop je als het ware naar de rand van de cirkel en zet je één stap buiten je comfortzone. Dat voelt iets minder comfortabel, maar niet veel, omdat je weet dat je met één stap kunt terugkeren naar je cirkel. En de eerste paar keer zul je dat misschien ook doen zodra je je microvereiste hebt gehaald. Maar als je voortdurend een stap buiten de cirkel blijft zetten, raakt je onderbewustzijn daaraan gewend – net buiten de cirkel voelt nu ook comfortabel en je comfortzone is opgerekt; er begint zich een microgewoonte te vormen.

Ik herken dit enorm als ik kijk naar mijn schrijfskills. Een half jaar geleden was het schrijven van berichten op LinkedIn een buiten-mijn-comfortzone-ervaring, maar toen ik er eenmaal mee bezig was begon ik steeds meer te schrijven. Zonder dat ik het doorhad, begon ik aan mijn eerste blog.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Andere posts

Leiderschap in startups

Wat is vaak het resultaat van leiderschap in start-ups? En hoe komt het toch dat professionals op leiderschapsposities incongruente gedragingen vertonen? Een interessante gewaarwording tijdens

Lees verder >>

“Ik, Tom van Ruiten, haal met een grote lach, een enorm enthousiasme en veel passie, het uiterste uit het leven. En ik inspireer anderen hetzelfde te doen.”

Neem contact met me op

Veel mensen blijven hangen vooral bij de gedachten. Hoe vaak ik wel niet hoor dat iemand iets wilde doen, een bedrijf starten, een tof plan opzetten, in een ander land wonen, een bepaalde keuze maken, maar het uiteindelijk niet doen. Volg je dromen, doelen en verlangens en neem contact op!

×